Zestawy

Tutaj umieszczę zestawy żywnościowe, fizyczne itp do diet, które wypisałam w zakładce Diety.

ZESTAWY DO ''DIETA 300 KCAL'' - żywność

Ś: płatki kukurydziane (100 g. - nie cała szklanka) + mleko sojowe < ok. 100/120 kcal
D: pół jabłka < ok. 40 kcal
O: ugotowane jajko < ok. 70 kcal
K: jogurt naturalny (100 g) < ok. 60 kcal

Ś: kromka ciemnego chleba + cienka warstwa masła < ok. 120 kcal
D: pół banana < ok. 60 kcal
O: kotlet sojowy (najlepiej niesmażony na żadnym tłuszczu) < ok. 50 kcal
K: pół banana < ok. 60 kcal

Ś: sałatka warzywna (4 grube plasterki ogórka, 6 plasterków marchewki i skropić sokiem z cytryny) < ok. 40 kcal
D: jabłko < ok. 70 kcal
O: ugotowany ziemniak + trochę śmietany < ok. 80 kcal
K: miska suchych płatków kukurydzianych (100 g. - nie cała szklanka) < ok. 80 kcal

Ś: jogurt naturalny + łyżka otrębów owsianych < ok. 100 kcal
D: 2 mandarynki < ok. 60 kcal
O: 1/3 kalafiora (3 duże różyczki i 3 małe) < ok. 65 kcal
K: jabłko < ok. 70 kcal

Ś: jogurt owocowy < ok. 100 kcal
D: kromka chleba ciemnego < ok. 75 kcal
O: ogórek < ok. 30 kcal
K: 2 wafle ryżowe < ok. 80 kcal

Ś: 4 łyżki otrąb + mała ilość mleka < ok. 120 kcal
D: pół jabłka < ok. 40 kcal
O: pomidor < ok. 30 kcal
K: połowa szklanki dowolnego kisielu < ok. 100 kcal

Ś: jabłko < ok. 70 kcal
D: 2 małe garści truskawek < ok. 40 kcal
O: ugotowana marchewka < ok. 40 kcal
K: kubek kakao < ok. 140 kcal

Ś: 2 duże łyżki tuńczyka z wody < ok. 60 kcal
D: pół pomarańczy < ok. 50 kcal
O: 4 łyżki białego ryżu < ok. 50 kcal
K: jabłko < ok. 70 kcal

   Powyższe zestawy można modyfikować według własnych uznań, najważniejsze, by w ciągu dnia nie spożyć więcej kalorii niż 300 i by nie przesadzać z cukrami.

ZESTAWY DO ''GIOVANNI'S 30'' - żywność

Dzień 1 = 500 kcal
Ś: płatki kukurydziane (100 g. - nie cała szklanka) + mleko < ok. 120 kcal
D: kromka ciemnego chleba + cienka ilość masła + poł. dużego plastra sera + plaster pomidora < ok. 150 kcal
O: kotlet sojowy + 2 łyżki białego ryżu + sałatka (połowa pomidora, 4 plastry ogórka, łyżka śmietany) < ok. 140 kcal
K: jabłko < ok. 70 kcal

Dzień 2 = 500 kcal
Ś: jogurt naturalny + 2 łyżki otrąb < ok. 120 kcal
D: banan < ok. 120 kcal
O: pół gotowanej piersi z kurczaka + pół szklanki brązowe ryżu < ok. 210 kcal
K: pół jabłka < ok. 40 kcal

Dzień 3 = 300 kcal
Ś: ugotowane jajko < ok. 70 kcal
D: pół czerwonej papryki < ok. 30 kcal
O: nie całe 2 szklanki gotowanej marchewki z groszkiem < ok. 100 kcal
K: 20 rodzynek < ok. 100 kcal

Dzień 4 = 400 kcal
Ś: wafel ryżowy z 2 truskawkami < ok. 100 kcal
D: 4 sztuki chrupkiego pieczywa < ok. 100 kcal
O: 2 szklanki winogron < ok. 100 kcal
K: 2 kiwi < ok. 100 kcal

Dzień 5 = 100 kcal!
Ś: 15 sztuk pomidorów koktajlowych < ok. 30 kcal
D: jedna sztuka chrupkiego pieczywa < ok. 20 kcal
O: ćwiartka grejfruta < ok. 30 kcal
K: jedna sztuka chrupkiego pieczywa < ok. 20 kcal

Dzień 6 = 200 kcal
Ś: jogurt naturalny < ok. 70 kcal
D: połowa jabłka < ok. 40 kcal
O: 1/3 brokułu < ok. 40 kcal
K: 1,5 mandarynek < ok. 50 kcal

Dzień 7 =  300 kcal
Ś: kromka ciemnego pieczywa + cienka ilość masła < ok. 120 kcal
D: 2 sztuki chrupkiego pieczywa < ok. 40 kcal
O: kotlet sojowy + 1 łyżka białego ryżu < ok. 90 kcal
K: kiwi < ok. 50 kcal

Dzień 8 = 400 kcal
Ś: nie cała szklanka płatków kukurydzianych + mleko < ok. 120 kcal
D: 2 sztuki chrupkiego pieczywa + liście sałaty < ok. 40 kcal
O: sałatka owocowa (ćwiartka jabłka, kilka winogron, 2 truskawki, ćwierć banana + łyżka śmietany)
< ok. 90 kcal
K: jogurt owocowy < ok. 120 kcal

Dzień 9 = 500 kcal
Ś: 2 łyżki musli + pół szklanki mleka < ok. 120 kcal
D: kromka ciemnego chleba + liść sałaty + 2 plasterki pomidora < ok. 90 kcal
O: szklanka ugotowanego szpinaku + szklanka białego ryżu + trochę masła < ok. 170 kcal
K: pół melona żółtego < ok. 120 kcal

Dzień 10 = nic!

Dzień 11 = 150 kcal
Ś: pół jabłka < ok. 40 kcal
D: pół jabłka < ok. 40 kcal
O: 2 sztuki chrupkiego pieczywa < ok.40 kcal
K: kilka winogron < ok. 20 kcal

Dzień 12 = 200 kcal
Ś: jogurt naturalny < ok. 70 kcal
D: sztuka chrupkiego pieczywa < ok. 20 kcal
O: kromka ciemnego chleba + liść sałaty + rzodkiewka < ok. 70 kcal
K: ćwiartka grejfruta < ok. 30 kcal

Dzień 13 = 400 kcal
Ś: płatki owsiane na mleku (nie cała szklanka) < ok. 110 kcal
D: 2 sezamki < ok. 90 kcal
O: 3 łyżki ryżu + starta ćwiartka jabłka + łyżka śmietany < ok. 110 kcal
K: jogurt naturalny + łyżka rodzynek < ok. 90 kcal

Dzień 14 = same jabłka!

Dzień 15 = same jabłka!

Dzień 16 = same jabłka!

Dzień 17 = nic!

Dzień 18 = 200 kcal
Ś: pół banana < ok. 50 kcal
D: sztuka chrupkiego pieczywa < ok. 20 kcal
O: 1/3 brokułu + 1/3 kalafiora < ok. 100 kcal
K: ogórek < ok. 30 kcal

Dzień 19 = 100 kcal
Ś: 2 duże truskawki < ok. 20 kcal
D: pół czerwonej papryki < ok. 30 kcal
O: połowa miski dowolnej zupy < ok. 20 kcal
K: sztuka chrupkiego pieczywa < ok. 20 kcal

Dzień 20 = nic!

Dzień 21 = 300 kcal
Ś: kromka ciemnego chleba + cienka warstwa masła < ok. 100 kcal
D: połowa jabłka < ok. 40 kcal
O: ugotowany ziemniak + łyżka śmietany < ok. 80 kcal
K: jogurt naturalny < ok. 70 kcal

Dzień 22 = 250 kcal
Ś: pomidor + sól + pieprz < ok. 50 kcal
D: kiwi < ok. 50 kcal
O: połowa ugotowanego filetu z kurczaka < ok. 100 kcal
K: sałatka (rzodkiewka + pół pomidora + ćwierć dużego ogóka + łyżka śmietany) < ok. 50 kcal

Dzień 23 = 150 kcal
Ś: połowa średniej ćwiartki arbuza < ok. 40 kcal
D: kilka winogron < ok. 30 kcal
O: kotlet sojowy < ok. 50 kcal
K: kilka winogron < ok. 30 kcal

Dzień 24 = 150 kcal
Ś: sztuka chrupkiego pieczywa + liść sałaty + rzodkiewka < ok. 25 kcal
D: pół jabłka < ok. 40 kcal
O: ugotowane jajko < ok. 70 kcal
K: 2 rzodkiewki + 2 liście sałaty < ok. 5 kcal

Dzień 25 = 100 kcal
Ś: 2 suszone morele < ok. 40 kcal
D: sztuka chrupkiego pieczywa < ok. 20 kcal
O: ćwiartka czerwonej papryki + kilka plasterków ogórka + 1 łyżka śmietany < ok. 30 kcal
K: kubek herbaty < ok. 5 kcal

Dzień 26 = 500 kcal
Ś: 3 duże łyżki czekoladowych płatków + trochę mleka < ok. 150 kcal
D: kromka ciemnego chleba + cienka warstwa masła + liść sałaty + ogórek < ok. 110 kcal
O: 3/4 szklanki ugotowanego ryżu + połowa waniliowego serka < ok. 160 kcal
K: ''koktajl'' owocowy (2 truskawki, ćwiartka pomarańczy, kilka winogron + łyżka jogurtu naturalnego) < ok. 50 kcal

Dzień 27 = 100 kcal
Ś: pół jabłka < ok. 40 kcal
D: pół ogórka < ok. 15 kcal
O: ćwiartka jabłka < ok. 20 kcal
K: pół ogórka < ok. 15 kcal

Dzień 28 = 200 kcal
Ś: jogurt naturalny + łyżka płatków kukurydzianych < ok. 90 kcal
D: pół jabłka < ok. 40 kcal
O: pół czerwonej papryki < ok. 30 kcal
K: 4 duże truskawki < ok. 40 kcal

Dzień 29 = 800 kcal!!!
Ś: bułka z ziarnami + cienka warstwa masła + liść sałaty < ok. 180 kcal
D: jabłko < ok. 70 kcal
O: kotlet schabowy + 2 ugotowane ziemniaki + dowolna surówka < ok. 530 kcal
K: sztuka chrupkiego pieczywa + liść sałaty < ok. 20 kcal

Dzień 30 = nic!!

                                                             
                                                                    KONIEC

*powyższe diety można modyfikować uwzględniając podane kalorię,
*wykorzystać je można także do diet takich jak "Skinny Girl Diet'' i ''Ana Boot Camp Diet'' +
przepraszam za jakiekolwiek błędy: ortograficzne, odnoszące się do kalorii lub innych.


                                 NAJLEPSZE ĆWICZENIA DLA MOTYLKÓW?

          W moim otoczeniu podpytałam kilku znajomych, członków rodziny, czy moich przyjaciół na
temat ''spalania kalorii''. Każdy miał swoje własne zdanie na ten temat, np. tata - wdg. którego najlepiej się spala kalorię podczas treningów siłowych, czy mama - której odpowiedź brzmiała ''fitness''. Przyjaciele za to mówili jeszcze inaczej. Według mojej przyjaciółki, kalorię najlepiej się spala podczas biegów, a według przyjaciela - jazdy na rowerze.
          Ale czy tak naprawdę uzyskałam odpowiedź na pytanie?
          Według ''wujka google'' kalorię się najlepiej spala biegami w terenie, na bieżni itp. Z innej strony jednak dowiaduję się, że kalorię najlepiej spalać skakanką, a z jeszcze innej - tańcem.
         
          Oczywiście - biegi są przereklamowane. Zwłaszcza w otoczeniu i dla osób ''nieśmiałych''.
Nie każdy pragnię tego, by podczas biegów na świeżym powietrzu napotkać się np. na gromadkę znajomych ze szkoły, uczelni czy pracy. Na siłowni to samo, zresztą, tu nie tylko kwestia wstydu czy nieśmiałości, ale też pieniędzy.
           Moim zdaniem treningi siłowe to totalne dno. Motylki nie chcą robić się ''kwadratowe'' i coraz cięższe za nowo dorobionymi mięśniami. Chcemy być delikatne i lekkie, jak piórko.
           Dlatego fitness ma u mnie w tym temacie wielki plus, jednak jedyna rzecz, która mi w nim przeszkadza (i pewnie wielu z was) to oczywiście - pieniądze. Po co płacić kasę za ćwiczenia, które
możesz sam ułożyć w domu, kontrolować ich ilość, długość czy ciągłość?

           Ostatniego czasu stworzyłam swój ''własny'' zestaw ćwiczeń, który jak najbardziej mi sprzyjał w utracie kilogramów razem z moją ulubioną dietą - 300 kcal. Dzięki niemu możemy spalić min. 300 kcal, a  max. - nawet 800, czy 1000! Na czym to polega?

- Wybieramy 5 swoich ulubionych ćwiczeń (bądź takich, dzięki którym mamy pewność, że schudniemy, nie koniecznie je wielbiąc) np. pajacyki, brzuszki, pompki itp.
- Najlepiej do tego przygotować sobie stoper z telefonu, internetu, czy też zwykły kuchenny.
- Powiedzmy, że ja wybrałam: pajacyki, bieg w miejscu, rowerek, brzuszki i wymachy kolan.
Każde z tych ćwiczeń wykonujemy po 1 minucie (w moim przypadku: 1 minuta: pajacyki, 1 minuta: bieg w miejscu itd..).
- Staramy się nie robić przerw, lecz pić dużo wody.
- Gdy wykonamy każde z tych 5 ćwiczeń po 1 minucie (razem powinno zająć około 5-6 minut), powtarzamy serię na tyle, ile nam ciało pozwala, bądź na tyle, ile nam umysł pozwala.
Przy początkach najlepiej serię powtórzyć sobie 3 razy, a gdy nie czujecie się spełnieni, powtórzyć kolejne 3,

Ćwiczenie to można modyfikować na różne sposoby, można zamiast 5 ćwiczeń wybrać 10, zamiast 1 minuty mogą być  2, ćwiczenia sami wybieracie..

To tylko od was zależy ile spalacie za pomocą tego ćwiczenia!

Ale pamiętajmy, że ćwiczenia są poboczne i najważniejsza jest DIETA. Dlatego nie skupiamy się głównie na spalaniu nie wiadomo ilu kalorii spożytych w ciągu dnia, tylko na diecie, dzięki której
praktycznie nie spożywamy nie wiadomo ilu kalorii.

Mam nadzieję, że pomogłam!
Trzymajcie się, motylki!

*każdy zestaw (żywieniowy, czy ćwiczeniowy) układałam sama, dlatego prosiłabym o zrozumienie, gdyby pojawiły się jakieś błędy czy niedociągnięcia..